Hvordan trene bekkenbunnen?

"Hvordan trene bekkenbunnen?" Dette er et spørsmål mange lurer på når de skal starte med knipetrening. Det er nokså kjent at det å trene bekkenbunnen er viktig for å være sterk og bli kvitt eller forbygge plager, men veldig få vet egentlig hvordan. Det er nemlig ikke slik at alle knipe-program har like god effekt. Derfor har jeg laget en guide til deg som ønsker å komme i gang med knipetrening.

Hvis du også lurer på hvorfor det er viktig å trene bekkenbunnen din, klikk her  

Steg 1: knip riktig!

Kniper du bekkenbunnen din feil og presser ut istedenfor å løfte innover, kan dette ha motsatt virkning og du kan forverre plagene dine. Derfor er det viktig at du gjør det riktig:

1. Legg deg på ryggen og slapp godt av i kroppen, da er det lettest å kjenne etter.

2. Bøy knærne og ha føttende dine i bakken som på bildet under.

3. Trekk så bekkenbunnen inn rundt analåpningen, skjeden og urinrøret og kjenn at du får et løft av bekkenbunnsmusklene inn i kroppen din. Du kan se for deg at du har et blåbær i skjeden som skal løftes opp til femte etasje inn i kroppen.

Etter erfaring ser jeg ofte at flere kun kniper rundt analåpningen eller kun rundt urinrøret. Det er viktig å få med hele bekkenbunnen for å få best effekt av treningen. 

Steg 2: Få kontakt med bekkenbunnen din!

Det er flere tiltak du kan gjøre for å sjekke om du har kontakt. Du kan enten se etter med et speil. Da plasserer du speilet slik at du ser om det rundt analåpning, skjede og urinrør skjer et løft av bekkenbunnen mens du gjør et knip. Eller så kan du rett og slett prøve å kjenne etter uten et speil.

Et test du kan gjøre for å sjekke om du kniper riktig er å prøve å stoppe tissestrålen når du er på toalettet. Klarer du å stoppe tissestrålen aktiverer du riktig muskulatur og du kan være trygg på at du kniper riktig. Det er ikke anbefalt å trene bekkenbunnen mens du er på toalettet fordi det er viktig å la kroppen slappe av og ikke forstyrre refleksene dine. Men det kan brukes som et test for å sjekke hva du gjør. 

Steg 3: Antall og repetisjoner

Det er mye forskjellige anbefalinger på nettet og flere apper som forteller deg hvordan program som er best. Programmet som viser best effekt av forskning per dags dato er: 10 repetisjoner x 3 sett

En repetisjon utføres slik: Løft opp bekkenbunnen din maksimalt og hold så hardt du kan i 10 sekunder også pause i 10 sekunder.

Vanskelig å holde så lenge? Start med færre sekunder å bygg deg opp gradvis. Begynn for eksempel med å knipe i seks sekunder også kan du etter et par uker øke til åtte sekunder og etter hvert opp på ti sekunder. 

Steg 4: Progresjon

Det er vanskelig å legge på vekt ved trening av bekkenbunnen. Derfor kreves det mer mengdetrening enn annen muskulatur. Det anbefales derfor å gjennomføre knipeprogrammet hver dag for å oppnå bedring av plager eller økt styrke.

 Du kan endre vanskelighetsgraden på knipingen ved å endre utgangsstilling: 

• Ryggliggende: Lettest

• Sittende: Medium hardt

• Stående: Hardest

Steg 5: Når merker jeg bedring?

Daglig trening av bekkenbunnen anbefales å gjennomføres hver dag i 4-6 mnd for å oppnå økt styrke og eller å bli kvitt plagene dine.

Det er en nokså lang periode, så prøv å implementer dette som en vane i hverdagen din.

Spørsmål til dette?

Kontakt noen av fysioterapeutene på Bekken og barn. Vi er spesialister på nettopp dette.

Vi kan også måle styrken av bekkenbunnen din for å tilpasse et treningsporgram for ditt nivå, klikk her for å lese mer.

 Skrevet av Julie Braadland, fysioterapeut ved avd Storo

Hvorfor trene bekkenbunnen?

Du har antagelig hørt at du bør trene bekkenbunnen din. De fleste får råd om å trene bekkenbunnen i forbindelse med svangerskap eller etter fødsel. Det kan være vanskelig å sette i gang med dette på eget intiativ. Hvis du vet mer om hvorfor du bør trene bekkenbunnen, så kan det være lettere å sette i gang.

Funksjonen til bekkenbunnen

Før vi dykker inn i hvorfor det er viktig å trene bekkenbunnen, er det lurt at du vet litt mer om funksjonen. Bekkenbunnen består av tre lag muskler og ligger inni bekkenet vårt. Den ligger som et gulv nederst i bekkenet og holder og støtter bekkenorganene urinrør, urinblære, skjede, livmor og endetarm. På toalettbesøk slapper bekkenbunnen av og gjør det mulig med avgang av urin, avføring og luft. Samtidig som den skal passe på at vi holder oss "tett" ellers.

Ved bevegelse og belastninger av kroppen aktiveres den ubevisst. Når bekkenbunnen aktiveres skaper dette er trykk i muskulaturen som gjør at vi ikke lekker. Ved ekstra stress eller belastning på bekkenbunnen er det likevel flere som opplever urinlekkasje ved for eksempel fysisk aktivitet som hopp, løp og brå bevegelser, og ved hosting og nysing. Dette kalles stressinkontinens

Ulike grunner til å trene bekkenbunnen:

1. Jo større buktrykk vi utsettes for, jo større krav stilles det til styrke av bekkenbunnen for å holde oss tett. Den vanligste årsaken til stress-inkontinens er hvis muskulaturen ikke er sterk nok. Ved økt trykk på blæren klarer ikke musklene å holde oss tett for eksempel når du hoster, nyser, ler eller trener. Fødsler, overvekt, kronisk hoste, østrogenmangel, urinveisinfeksjon, funksjonstap (hjerneslag), demens og andre tilstander med svekket mental status er vanlige årsaker til svekket bekkenbunnsmuskulatur.

2. Det er mye god forskning på at styrketrening av bekkenbunnen har effekt på bekkenbunnsdysfunksjon som lekkasje av urin, avføring eller luft.

3. I et svangerskap utsettes bekkenbunnen for økt press. Både foster, fostervann og morkake hviler på bekkenbunnen. Etter hvert som babyen vokser i magen, belastes bekkenbunnen mer. Flere opplever da lekkasje fordi musklene ikke klarer å holde igjen for den økte belastningen.

4. Under en vaginal fødsel strekkes bekkenbunnen 300% og det stilles derfor store krav til fleksibilitet. Fødsel er en stor belastning for bekkenbunnen og den bruker omtrent 6 mnd på å trekke seg tilbake til sin originale form. Dessverre så mister vi opptil 70% av styrken etter en vaginal fødsel. Som gjør at mange kvinner opplever plager i etterkant. Dette kan være plager som tyngdefølelse i underlivet, fremfall, vanskelig å få tømt seg helt for urin/ avføring, lekkasje av urin, avføring og luft.

5. Fra rundt 20 årene og uttover blir vi kvinner svakere i bekkenbunnen med alderen. Styrken avtar gradvis hvis vi ikke trener den. Dette gjør antageligvis at på et punkt i livet er det flere som vil oppleve lekkasje. 25% av den kvinnelige befolkningen har rapportert om urinlekkasje. Jo eldre vi blir, jo flere får lekkasje.

6. I overgangsalder synker østrogennivået i kroppen. Østrogen påvirker styrken til bekkenbunnen. Dette gjør at flere i overgangsalder kan oppleve plager. Dette er det mange som ikke vet om og tenker at det er en del av det å bli eldre.

Konklusjon

Ingen annen muskel i kroppen kan strekkes så mye som bekkenbunnen vår samtidig som det stilles store krav til styrke for å ikke oppleve lekkasje. Dette er nesten en umulig oppgave.

Heldigvis har bekkenbunnstrening vist god effekt som behandling av stressinkontinens. Det er som oftest tilstrekkelig med opptrening av bekkenbunnsmuskulaturen for å bli kvitt og forebygge plager. Uansett alder kan du trene bekkenbunnen din.

Det tar oftest 4-6 mnd med daglig bekkenbunnstrening før du får resultat.

Mange trener og kniper bekkenbunnen feil, og presser du bekkenbunnen ut isteden å løfte den opp og inn, kan dette ha motsatt effekt. Vi anbefaler deg derfor å komme innom for en sjekk. Da kan du få sjekket at du kniper riktig, få målt styrken i bekkenbunnen din og tilpasset et program etter ditt nivå. Du kan lese mer om hvordan vi undersøker og måler styrken av knipet ditt her

Skrevet av Julie Braadland, fysioterapeut ved avd Storo